Garīgā prakse trauksmes mazināšanai
Šīs prakses mērķis ir harmonizēt Jūsu prātu, ķermeni un emocijas, lai mazinātu nemieru un palīdzētu Jums iegūt iekšēju mieru. Tā ir pietiekami vienkārša, lai to varētu iekļaut ikdienas gaitās, bet tajā pašā laikā pietiekami dziļa, lai palīdzētu radīt patiesu pārmaiņu sajūtu.
Izvēlieties mierīgu un klusu vidi, kur varat neuztraucoties būt savā nodabā. Atrodiet ērtu sēdošu pozīciju vai vietu, kur apgulties (bet tā, lai prakse nepārvērstos miegā). Izslēdziet telefonam skaņu vai paziņojumus, lai spētu koncentrēties uz iekšējo pieredzi.
Pirms sākat, apzināti izsakiet vai domās formulējiet nodomu: “Es atveru savu sirdi un prātu, lai šodien varētu izjust mieru, klātbūtni un paļāvību. Es pieņemu sevi un savas emocijas ar mīlestību un līdzcietību.” Lēnām aizveriet acis un uz brīdi ieklausieties savā elpā, lai nostabilizētos šajā brīdī. Lēnām ieelpojiet caur degunu, sajūtiet, kā vēders un krūtis paplašinās, tad izelpojiet caur degunu vai muti, sajūtot, kā ķermenis atbrīvo spriedzi. Izveidojiet sev ērtu ritmu (piemēram, ieelpa 4 sekundes, izelpa 5 sekundes). Sekojiet elpai, bet nepārcentieties – galvenais ir plūstošs, dabisks ritms. Ieklausieties klusumā starp ieelpu un izelpu. Ja prātā rodas domas, vienkārši atzīstiet tās un atlaidiet, lai tās aizslīd, atkal atgriežoties pie elpas vērojuma. Šis posms palīdz Jūsu prātam stabilizēties un dod laiku nomierināties.
Nākamais solis ir ķermeņa skenēšana. Sāciet ar pēdām – sajūtiet tās no iekšpuses un ārpuses. Pievērsiet uzmanību jebkurai spriedzei, pulsācijai vai siltumam. Virzieties lēnām uz augšu – potītes, ikri, ceļi, augšstilbi, iegurņa rajons, vēders, mugura, krūtis, pleci, rokas, kakls, galva. Vietās, kur jūtat spriedzi vai diskomfortu, iedomājieties, ka ar izelpu izkliedējat un atbrīvojat šo sasprindzinājumu. Šī metode veicina apzināšanos par to, kur Jūsu ķermenī uzkrājas spriedze, un dod iespēju to apzināti atbrīvot.
Nākamais solis ir emociju pieņemšana. Ja jūtat iekšēju nemieru, bažas vai baiļu sajūtu, uz mirkli palieciet ar šo emociju un mēģiniet tai piešķirt nosaukumu (piemēram, “nemiers”, “bailes”, “neskaidrība”). Sūtiet emocijai siltu, draudzīgu uzmanību, nepiesaistoties pie stāsta vai domām, kas ar to saistītas. Vienkārši atzīstiet, ka šāda emocija ir klātesoša, un ļaujiet tai būt, nespriežot par sevi. Atzīstiet, ka emocija ir tikai signāls no Jūsu iekšējās pasaules, un tā nav ne “slikta”, ne “laba” – tā vienkārši ir. Regulāri pieņemot savas emocijas, Jūs radāt dziļāku sapratni par sevi un mazināt iekšējo pretestību, kas bieži vairo trauksmi.
Pēc ķermeņa un emociju apzināšanās, varat veltīt laiku pozitīvu apgalvojumu vai lūgšanu atkārtošanai:
“Es esmu drošībā un mierā.”
“Man ir atļauts just un izpaust savas emocijas.”
“Es pieņemu sevi un uzticos dzīves plūsmai.”
“Viss notiek tā, kā tam jānotiek priekš mana augstākā labuma.”
Atkārtojiet šos apgalvojumus lēnām vairākas reizes, sajūtot, kā tie rezonē Jūsu ķermenī un prātā. Iztēlojieties, ka no Jūsu sirds staro silta, zeltaini balta gaisma, kas apņem Jūs un pamazām izplūst telpā, kurā atrodaties. Sajūtiet, ka šī gaisma ir maiguma, drošības un paļāvības simbols, kas apņem ne tikai Jūs, bet visu apkārtējo pasauli. Ja Jums ir tuva lūgšanu prakse, mierīgi lūdziet Dievam vai Augstākiem Spēkiem palīdzību un mieru.
Beigās pakāpeniski atveriet acis, sajūtiet telpu ap sevi, dodiet sev brīdi, lai pārietu no iekšējās pasaules atpakaļ uz ārējo. Ja vēlaties, pierakstiet, kā jūtaties. Kāds ir Jūsu enerģijas līmenis un garastāvoklis? Vai ir kāda atziņa, ko piefiksēt? Dienas laikā, tiklīdz pamanāt trauksmi vai saspringumu, apstājieties uz 3 līdz 5 apzinātām elpām, atceroties par savu nodomu un īsi atkārtojot sev pozitīvu apgalvojumu, piemēram: “Ar katru ieelpu es ieelpoju mieru, ar katru izelpu – atbrīvojos no spriedzes.”
Regulāra prakse: pat 5–10 minūšu ikdienas meditācija, elpošanas vingrinājumi vai klusēšanas brīdis var pakāpeniski mazināt trauksmi un veicināt stabilu emocionālo fonu. Ja jūtat, ka sēdoša meditācija Jūs padara nemierīgu, varat iekļaut lēnas jogas pozas, pastaigu dabā vai maigas stiepšanās vingrinājumus, kas palīdz savienoties ar ķermeni un radīt mieru.
Šī garīgā prakse, kombinējot apzinātu elpošanu, ķermeņa skenēšanu, emocionālu pieņemšanu un pozitīvas afimācijas, var kļūt par vērtīgu ikdienas atbalsta rituālu trauksmes mazināšanai. Lai gan tā ir vienkārša, tajā ir ietverti būtiski, dziļi elementi, kas palīdz Jūsu prātam un sirdij nomierināties, veicinot iekšēju harmoniju.
Rekomendācijas
Šo praksi ieteicams veikt katru dienu, taču nav obligāti to darīt konkrētā laikā vai noteiktā ilgumā. Galvenais ir regularitāte un iekšēja klātbūtne.
- Sāciet ar 5–10 minūtēm dienā, vislabāk rīta vai vakara stundās, kad apkārtējā vide ir mierīgāka un Jūs varat veltīt laiku sev bez traucēkļiem.
- Ja izjūtat izteiktu nemieru vai emocionālu spriedzi, šo praksi varat izmantot arī vairākas reizes dienā – piemēram, no rīta, dienas vidū un vakarā.
- Svarīgi: labāk, lai šī prakse būtu īsa, bet regulāra un no sirds, nevis gara, bet piespiesta un nejauša.
Ieteicamā biežuma struktūra:
- Minimāli: 3 reizes nedēļā – lai Jūsu sistēma spētu pierast pie klusuma un apzinātības ritma.
- Ieteicami: katru dienu – pat piecas minūtes dienā spēj sniegt jūtamu iekšēju pārbīdi jau pēc dažām nedēļām.
- Pēc vajadzības: jebkurā brīdī, kad Jūs jūtat nemieru, spriedzi vai vēlmi atgriezties pie sevis.
Šī prakse var kļūt par Jūsu iekšējo patvērumu, pie kura varat atgriezties ikreiz, kad pasaule kļūst pārāk skaļa vai prāts pārāk aktīvs. Jo biežāk to darīsiet, jo dabiskāk tā kļūs par daļu no Jūsu ikdienas miera un līdzsvara sajūtas.
Lai šī prakse kļūst par Jūsu iekšējo ostu – vietu, kur vienmēr varat atgriezties, lai atgūtu mieru, līdzsvaru un dziļu savienojumu ar savu sirdi. Lai katrs klusuma mirklis Jūs stiprina, atgādina par iekšējo vērtību un palīdz atvērties dziedinošam spēkam, kas jau mīt Jūsu būtībā. Lai Jūsu elpa kļūst par tiltu uz apzinātību, bet sirds – par drošu vietu, kur viss ir pieņemts un saprasts.