Цель этой практики — гармонизировать Ваш ум, тело и эмоции, чтобы снизить тревожность и помочь Вам обрести внутреннее спокойствие. Она достаточно проста, чтобы стать частью повседневной жизни, но при этом достаточно глубокая, чтобы принести ощущение настоящих перемен.

 

   Выберите спокойное и тихое место, где Вы можете побыть в уединении. Найдите удобную позу сидя или лягте (но так, чтобы практика не превратилась в сон). Отключите звук или уведомления на телефоне, чтобы сосредоточиться на внутреннем переживании. Прежде чем начать, сознательно произнесите или мысленно сформулируйте намерение:
«Я открываю своё сердце и разум, чтобы сегодня испытать покой, присутствие и доверие. Я принимаю себя и свои эмоции с любовью и состраданием.»
   Медленно закройте глаза и на несколько мгновений прислушайтесь к своему дыханию, чтобы заякориться в настоящем моменте. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как расширяются живот и грудная клетка, затем выдыхайте через нос или рот, ощущая, как тело освобождается от напряжения. Найдите для себя комфортный ритм (например, вдох — 4 секунды, выдох — 5 секунд). Следите за дыханием, но не перенапрягайтесь — главное, чтобы ритм был плавным и естественным. Прислушивайтесь к тишине между вдохом и выдохом. Если в голове возникают мысли, просто признайте их и отпустите, мягко возвращаясь к наблюдению за дыханием. Этот этап помогает стабилизировать Ваш ум и даёт ему возможность успокоиться.

   Следующий шаг — сканирование тела. Начните с стоп — почувствуйте их изнутри и снаружи. Обратите внимание на любое напряжение, пульсацию или тепло. Медленно двигайтесь вверх: лодыжки, икры, колени, бёдра, область таза, живот, спина, грудь, плечи, руки, шея, голова. В тех зонах, где ощущается напряжение или дискомфорт, вообразите, что с выдохом Вы рассеиваете и освобождаете это напряжение. Этот метод помогает осознать, где в теле скапливается напряжение, и сознательно его отпустить.

   Далее — принятие эмоций. Если Вы чувствуете внутреннюю тревогу, беспокойство или страх, побудьте немного с этим ощущением и постарайтесь назвать его (например, «тревога», «страх», «неопределённость»). Пошлите эмоции тёплое, дружелюбное внимание, не привязываясь к историям или мыслям, которые с ней связаны. Просто признайте, что такая эмоция присутствует, и позвольте ей быть, не осуждая себя. Признайте, что эмоция — это всего лишь сигнал из Вашего внутреннего мира, и она не «плохая» и не «хорошая» — она просто есть. Регулярно принимая свои эмоции, Вы создаёте более глубокое понимание себя и снижаете внутреннее сопротивление, которое часто усиливает тревожность.

   После осознания тела и эмоций Вы можете перейти к повторению позитивных утверждений или молитв:
«Я в безопасности и покое.»
«Мне позволено чувствовать и выражать свои эмоции.»
«Я принимаю себя и доверяю потоку жизни.»
«Всё происходит так, как нужно для моего высшего блага.»
Повторяйте эти утверждения медленно несколько раз, ощущая, как они резонируют в теле и уме.
   Представьте, что из Вашего сердца излучается тёплый, золотисто-белый свет, который окутывает Вас и постепенно наполняет всё пространство вокруг. Почувствуйте, что этот свет — символ мягкости, безопасности и доверия, который охватывает не только Вас, но и весь окружающий мир. Если Вам близка молитвенная практика, спокойно обратитесь к Богу или Высшим Силам за поддержкой и миром.

   В завершение постепенно откройте глаза, ощутите пространство вокруг себя, дайте себе немного времени, чтобы перейти от внутреннего мира к внешнему. Если хотите, запишите, как Вы себя чувствуете. Каков уровень Вашей энергии и настроение? Есть ли какое-то осознание, которое стоит зафиксировать?
   В течение дня, как только заметите тревогу или напряжение, остановитесь на 3–5 осознанных вдохов, вспомните своё намерение и кратко повторите себе позитивное утверждение, например:
«С каждым вдохом я вдыхаю покой, с каждым выдохом — отпускаю напряжение.»

Регулярная практика: даже 5–10 минут ежедневной медитации, дыхательных упражнений или момента тишины могут постепенно снизить тревожность и способствовать стабильному эмоциональному фону.
   Если Вы чувствуете, что сидячая медитация вызывает беспокойство, можете включить в практику медленные йогические позы, прогулки на природе или мягкие упражнения на растяжку — они помогут соединиться с телом и создать внутренний покой.

   Эта духовная практика, объединяющая осознанное дыхание, сканирование тела, принятие эмоций и позитивные утверждения, может стать ценным ежедневным ритуалом поддержки при тревожности.
Несмотря на свою простоту, она содержит важные и глубокие элементы, которые помогают успокоить Ваш ум и сердце, способствуя внутренней гармонии.

 

Рекомендации

   

   Эту практику рекомендуется выполнять ежедневно, однако нет необходимости делать это в строго определённое время или на протяжении заданной продолжительности. Главное — регулярность и внутреннее присутствие.

Начните с 5–10 минут в день, лучше всего утром или вечером, когда окружающая обстановка более спокойна и Вы можете посвятить время себе без отвлечений.

Если Вы испытываете выраженную тревожность или эмоциональное напряжение, практику можно выполнять несколько раз в день — например, утром, в середине дня и вечером.

Важно: лучше пусть практика будет короткой, но регулярной и искренней, чем длинной, но вынужденной и случайной.

 

Рекомендуемая структура частоты:

 

 - Минимум: 3 раза в неделю — чтобы Ваша система могла привыкнуть к ритму тишины и осознанности.

 - Рекомендуемо: каждый день — даже пять минут в день способны вызвать ощутимые внутренние сдвиги уже через несколько недель.

 - По необходимости: в любой момент, когда Вы чувствуете тревогу, напряжение или желание вернуться к себе. Эта практика может стать Вашим внутренним убежищем, к которому Вы можете возвращаться всякий раз, когда мир становится слишком шумным, а ум — слишком активным. Чем чаще Вы будете это делать, тем естественнее она станет частью Вашего повседневного чувства покоя и равновесия.

 

Пусть эта практика станет Вашей внутренней гаванью — местом, куда всегда можно вернуться, чтобы обрести покой, баланс и глубокую связь со своим сердцем. Пусть каждое мгновение тишины укрепляет Вас, напоминает о внутренней ценности и помогает открыться исцеляющей силе, которая уже живёт в Вашей сути. Пусть Ваше дыхание станет мостом к осознанности, а сердце — надёжным местом, где всё принято и понято.

 

© JeraJara, 2025. Все материалы защищены. Копирование запрещено без указания источника или письменного разрешения.